Dieta, 7 giorni per rinascere - casalive.it
Per recuperare benessere dopo l’estate, non servono diete drastiche: basta tornare a un’alimentazione completa e bilanciata, privilegiando verdure, legumi, cotture leggere e idratazione costante.
Con il rientro dalle ferie capita spesso di sentirsi gonfi, appesantiti e meno in forma. Colpa di qualche libertà in più a tavola, tra gelati, aperitivi, fritti e cene abbondanti. Una situazione comune che, fortunatamente, non richiede soluzioni estreme. Secondo la dottoressa Carola Dubini, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato, è possibile ritrovare benessere già dopo una settimana, semplicemente riprendendo abitudini alimentari corrette. L’obiettivo non è tagliare drasticamente le calorie, ma tornare a un’alimentazione completa e sostenibile, includendo tutti i macronutrienti. Niente esclusioni: servono carboidrati, proteine e una piccola dose di grassi, preferibilmente sotto forma di olio extravergine di oliva, senza mai dimenticare un’abbondante porzione di verdura.
I principi di un’alimentazione bilanciata
Ripartire in modo sano significa anche prestare attenzione al tipo di cotture. Meglio quelle semplici come al vapore, al forno o in padella antiaderente, evitando fritture e salse elaborate. Importante è anche bere a sufficienza, almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, a piccoli sorsi durante la giornata. Per chi fatica a bere acqua semplice, l’alternativa può essere l’aggiunta di qualche goccia di limone, fette d’arancia o foglie di menta, oppure tisane fredde senza zuccheri.
Le proteine andrebbero variate nel corso della settimana. I legumi sono una fonte proteica da preferire perché privi di grassi e colesterolo. Meglio limitare gli affettati a una volta alla settimana, scegliendo prodotti magri e privi del grasso visibile. Anche i formaggi vanno consumati con moderazione, al massimo due volte in sette giorni, evitando di aggiungerli ai primi piatti per non esagerare con grassi saturi e sale. Sempre presenti invece le verdure, sia crude sia cotte, da inserire in ogni pasto per garantire apporto di fibre e micronutrienti.
Un pasto ben costruito segue uno schema semplice: la metà del piatto deve essere composta da verdura, meglio se di stagione. Un quarto deve contenere una fonte di carboidrati come pasta, riso, farro o patate. Il quarto restante va riservato alle proteine, che andrebbero alternate nel corso della settimana tra carne bianca, pesce, legumi, uova e formaggi magri. La carne rossa andrebbe consumata con molta più parsimonia. L’olio extravergine di oliva resta il condimento ideale, mentre è bene limitare l’uso di sale, preferendo erbe aromatiche e spezie.
Colazione, pranzo e cena vanno impostati con equilibrio. Al mattino, si può optare per uno yogurt bianco magro senza zuccheri, arricchito con fiocchi d’avena e un frutto a pezzetti. A pranzo, una insalata di cereali e legumi con verdure croccanti aiuta a saziarsi senza appesantire. A cena, un secondo piatto di pesce o carne bianca, accompagnato da verdure cotte e una fetta di pane, è una soluzione leggera ma completa.
Come gestire spuntini e voglia di dolce senza sgarri
Durante la giornata, anche gli spuntini richiedono attenzione. Frutta fresca e verdure crude come carote o finocchi sono le scelte migliori. Anche una piccola quantità di frutta secca non salata, pari a circa 20 grammi, può contribuire a spezzare la fame. I cracker integrali possono essere un’alternativa accettabile, purché abbiano un contenuto di sale non superiore a 1,2 g per 100 g di prodotto. Se dopo i pasti arriva la voglia di dolce, non è necessario rinunciare del tutto. Meglio evitare gelati e ghiaccioli, e puntare invece su un frutto con un pizzico di cannella e cioccolato fondente al 70%.
Un regime detox non aiuta solo a perdere liquidi in eccesso, ma contribuisce anche a ristabilire il benessere intestinale, spesso alterato dopo periodi di disordine alimentare. Per favorire il transito intestinale è fondamentale consumare almeno due porzioni di verdura al giorno, alternando tra cruda e cotta, insieme a tre frutti freschi. Anche lo yogurt naturale, grazie ai suoi fermenti, è un valido alleato per la flora batterica.
Infine, l’esercizio fisico non deve mancare. Bastano 30 minuti di camminata veloce al giorno per stimolare il metabolismo e supportare gli effetti di un’alimentazione bilanciata. Un’abitudine semplice ma efficace per ritrovare equilibrio dopo gli eccessi estivi.